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肩部三角肌训练动作大全

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发表时间:2018-06-28 19:29来源:赛普健身学院网址:http://www.saipujianshenxueyuan.com/

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肩部三角肌

俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,所以它是力量的象征。

练好三角肌,可以增加肩膀的宽度。所以,对三角肌的训练不能任其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。

训练三角肌前,要弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。


三角肌前束

1、直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。


2、哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。


3、拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。


4、杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。


5、杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。


6、阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。


三角肌中束

1、哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。


2、单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。


3、坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。


4、拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。


5、侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。


6、哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长


三角肌后束

1、反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。


2、 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。


3、 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。


4、俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。


5、拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。


6、杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

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文章分类: 肩部
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