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如何打造饱满胸肌丨赛普冠军导师李宝微课堂经验分享

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发表时间:2017-07-19 10:23来源:赛普健身学院网址:http://www.saipujianshenxueyuan.com/

  大家好,上周五赛普健身基础实践部老师李宝做客了我们第八期的健身微课堂。我们的冠军导师李宝老师以实际动作展示和理论讲解为大家答疑解惑,分享了很多关于胸部锻炼的宝贵经验。今天赛普君专门总结了第八期微课堂中涉及到的问题,方便大家参考。


  这期微课堂的主题是胸型的塑造和怎么打造饱满胸肌,让胸部线条更完美。共分经验分享和现场问答两个环节,大家可以结合自身需要,有选择性的对这些问题进行学习了解。


  

  环节一:李宝老师经验分享

  1、胸部左边圆,右边方,能够通过训练达到一致吗?

  这种情况是可以通过训练改善的。首先造成这种情况的原因是因为圆的一边厚度更多,方的一边宽度更多。圆的一边是因为胸小肌和前锯肌脱节,造成肩关节活动幅度受限;方的一边前锯肌过弱,在训练中需要加强和激活前锯肌。

  关于前锯肌的激活,李宝老师进行了现场展示。他强调激活是训练的一部分,训练前要做足训练前的准备动作。关于准备动作在实践课中赛普讲师都有讲过,赛普学生应该都知道,这些基础准备动作非常重要。

  2、中下胸比较饱满,上胸怎么练?

  大多数人都会遇到这个问题,也就是说上胸比较薄弱。想要练好上胸,大家需要知道上胸的功能就是肩屈,需要多做卧推动作,还有龙门架的上前夹胸等动作。如何把这些动作做的更标准呢?还是需要稳定肩胛骨的肌肉,动作路线保持稳定。大家一定要注意,训练一个动作中四种功能肌肉都要参与,第一个就是稳定肌,稳定肩关节的肌肉,也就是肩袖肌群。还有协同肌肉,协同肌肉过度紧张就会造成目标肌肉发不上力,还有拮抗肌,在推的时候有一个跟它对抗的肌肉,还有个往下拉的力,这时候三角肌过度紧张,可以先用泡沫轴激活,动作需要正确,稳定肩胛骨稳定核心。但是,具体还需要根据实际情况观察大家为什么没有练出来,也就是说好多抠细节的动作需要手把手指导。

  3、左右胸肌厚度不一样,要单独多练一边吗?

  首先看动作是否标准,是否一边胳膊发力一边胸大肌发力。如果动作不标准建议多推哑铃,哑铃左右都是一样的重量,更容易调节左右对称性,同时还找个知道规范动作的人给你做做指导,因为自己是察觉不到左右动作是否一致的。比如高低肩啊动作幅度不一致等问题,需要有人给你指导。

  4、怎么把胸肌练成方的?有没有纠正胸型的办法?

  李宝老师说胸型和先天因素是有一定关系,每个人长得不一样,骨架有的大有的小,有些情况通过后天锻炼可以改善。方形的胸就要练内外侧的线条和轮廓,比如多做一些飞鸟的动作。细节方面赛普实践课教科书上都有,这里就不详细讲了。也就是多做长时间的拉伸肌肉的动作,在发展拉伸肌肉长度方面,杠铃握推优于哑铃卧推。

  5、扩大胸腔,增加胸的围度上涨,必须上大重量吗? 多长时间冲击一下大重量?

  大家不是必须非上大重量的。因为我们是练习健身增长围度,可以按照中等重量8-12次来做。关于多长时间冲击一次大重量这个问题,还得看你目前处于什么水平。什么情况能冲击大重量呢?就是你的动作已经做得非常标准了,可以控制肩胛骨的稳定性,并且能够协同肌肉少发力,能够用目标肌肉胸大肌去发力,这种情况下再去做大重量。单纯追求重量不注重肌肉的收缩感和控制能力,就不容易练起来,力气涨了但是胸肌并没有得到提高。

  6、胸中缝薄弱怎么练?

  胸中缝薄弱是因为你推哑铃的时候,推到顶部的时候含胸了,这样胸肌就容易放松,还有夹胸的时候,要保持挺胸,不然中间就不容易练起来。蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸等夹胸类动作可以练习胸中缝。

  7、卧推胸还没累,肘关节那里先开始疼痛没力,是怎么回事?

  出现这种问题还是因为动作不标准,卧距过窄,肘关节弯曲的太多了。在动作标准的情况下,如果肱三头肌过于紧张就要先放松,比如用泡沫轴拉伸和放松关节肌肉。热身非常重要,训练前需要先热身,肌肉的温度提高,关节里充满润滑液这样就不容易疼痛。

  8、推胸必须肘内收吗,还是打开也可以?

  大臂略微往里收30-40度,肘部对准中胸部,在中胸部水平面上去做动作。如果肘关节抬的太高,甚至跟肩部一样高的时候,再去做水平内收就偏了,变成了三角肌发力了。对准中胸部的话胸部发力就会更多一些。这就是个力线的问题,建议做标准动作最重要

  9、卧推时肩胛骨夹不紧怎么办?

  这是因为肩胛骨稳定肌部不够强,想练好胸部,建议多加强背部的训练,尤其是中背部和上背部,比如斜方肌,菱形肌等训练。练习上部肩胛骨都要保持稳定,如果肩胛骨不稳定,上肢练出来就不美观了。这就要我们平时多练习背部,至于背部的练习以后微课堂会针对背部来着重讲解中背部的训练。练胸,也要练背。

  10、练胸时两边感觉不一样,特别是在平板杠铃卧推的时候,怎么办?

  这是因为一边前锯肌过弱,一边过强,稳定性不够。比如我们平时都是右手工作,右手的控制能力就比较强,建议大家平时多推哑铃动作,让两边都能够增加控制,特别是运动前要激活前锯肌,肩关节的底座一定要稳,如果底座都不稳,就会影响发力。

  环节二:现场提问

  1、强化胸肌外延和下沿,是否每次锻炼都从杠铃卧推开始?(王坤)

  首先胸肌有一定的体积,有肌肉才能出来轮廓。只是推杠铃对外延没有效果,只能增加胸大肌的面积。想要练习外延还要做龙门架夹胸和平板哑铃飞鸟之类的飞鸟动作。推杠铃的话建议先从基础的杠铃哑铃开始练。杠铃卧推必须得做,要看是不是有肌肉量,或者肌肉量够了就可以专研别的动作来雕刻肌肉细节。肌肉量不够就要先推杠铃,然后再雕刻肌肉细节。

  2、在卧推时重量加的稍微大点,三角肌前束更疼痛加强怎么解决呢?(樱空释。)

  造成三角肌前束疼痛应该是小臂没有垂直,做的时候往身体下面倾斜了,肩关节会发力更多,或者推的位置太靠下了,还有可能是往前含胸了,肩胛骨翘起的话就会引起肩关节疼痛。做的时候需要收紧肩胛骨,保持挺胸,小臂保持垂直,呼气,胸大肌发力...一定要保持运动路线的稳定,运动轨迹中不要来回晃。

  这里需要强调一下,大家要明确自己的定位,不一定要力量多大才行,身体安全最重要。

  3、上斜 下斜 和平板杠铃卧推杠铃的运动轨迹各是什么样的?(他不行)

  运动轨迹是根据肌纤维的轴向去发力的,你看中胸就是水平力收的功能,推杠铃的时候垂直向胸前推,肩关节就做了一个水平力推,具体在赛普课程中会详细演示和解答。

  4、肌肉的疲劳跟力竭是一回事吗?能详细说说区别吗?(坏先生)

  疲劳是因为运动过程中消耗了很多的能量,但是力竭跟疲劳不是一回事。如果练到力竭身体就非常虚弱了,我们需要达到的是目标肌肉的力竭。疲劳包括身体和神经两种,如果没精神练习就要调节精神,注意休息调整状态。尽量每次训练不要达到力竭,或者最后一组达到肌肉力竭即可。

  5、卧推重量到一定程度上不去怎么办?(C J)

  一般做1-6次的重量,或者1-3次。期间你可以找一个同伴帮你,先推一个大重量一次,再增加10%的重量,推起来和放下的时候都请同伴帮你,然后用固定器械来推,这样力量就慢慢涨上去了。其他的方法就是训练计划安排好,整体都要协调发展,比如只练胸大肌技术水平是提高不了的,动作做到标准后再进行大重量的训练。

  以上就是李宝老师针对如何打造饱满胸肌这个主题,根据大家提出的胸部问题进行的详细解答和经验分享。生命在于运动,而且要科学的运动,科学健身!最后李宝老师叮嘱大家好好训练,注意安全,动作标准最重要。

  在本期微课堂中有一些朋友的提问因涉及到胸部以外的内容,没有被选中进行解答,不要着急,我们将近在下期健身微课堂中为大家解答,请大家继续关注赛普健身微课堂,这里让你收获多多!


 赛普健身学院是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训机构,自2009年成立以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中,有6万精英来自赛普!2017年赛普重新起航,推出全新CPT7.0课程体系,再次领航健身行业,制定私教职业标准。赛普只培养优秀私教,用我们的专业成就你的辉煌未来!

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文章分类: 胸部
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